Gli antociani sono pigmenti colorati idrosolubili derivati ​​dal flavonolo. È responsabile dei colori rosso, viola e blu di alcuni frutti e verdure come bacche, ribes, uva e alcune verdure a foglia di colore blu violaceo, cereali, radici e tuberi sono verdure commestibili che contengono un alto livello di antociani. I colori vivaci fungono da meccanismo di difesa, proteggendo le piante da fattori ambientali dannosi come la luce UV e lo stress ossidativo.

Gli antociani sono la forma glicosilata delle antocianidine. Studi scientifici dimostrano che le antocianidine e gli antociani possiedono forti attività antiossidanti e antimicrobiche e proteggono da varie malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiovascolari e disturbi neurodegenerativi. Può integrare la nutrizione ed eliminare i radicali liberi dannosi nel corpo, proteggere la pelle dai danni ultravioletti, ma allo stesso tempo può anche migliorare l'immunità, la prevenzione del cancro, la resistenza alle radiazioni e molti altri ruoli. Ecco l'elenco di alcuni alimenti noti per il loro alto contenuto di antociani, insieme ai valori approssimativi della concentrazione di antociani per 100 grammi:

  1. Aronia nera: Circa 1,480 mg di antociani.
  2. Bacche di sambuco: Circa 1,300 mg di antociani.
  3. Ribes nero: Circa 190-270 mg di antociani.
  4. Cavolo rosso: Circa 45 mg di antociani.
  5. mirtilli: Circa 120-165 mg di antociani.
  6. More: Circa 60-330 mg di antociani.
  7. Lamponi: Circa 40-60 mg di antociani.
  8. Tarte Ciliegie: Circa 25-85 mg di antociani.
  9. Uva Viola: Circa 5-25 mg di antociani.
  10. Arance rosse: Circa 2 mg di antociani.
  11. Rosella (Hibiscus sabdariffa o acetosa): Circa 2 mg di antociani.

Altri antociani naturali come antociani di fragola, antociani di lampone, antociani di riso nero, antociani di fagioli neri, antociani di mais viola, antociani di cavolo rosso, antociani di patata dolce viola, antociani di cavolo viola, antociani di barbabietola, antociani di carota nera che possono contenere nella pianta da alcuni a 200-300 mg per 3.5 once (100 grammi). Tieni presente che questi valori sono approssimativi e possono variare in base a fattori quali la varietà del cibo, la sua maturazione e le condizioni di crescita.

Benefici per la salute degli antociani

Effetti antiossidanti

Gli antociani sono potenti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi nel corpo e riducono i danni da stress ossidativo alle cellule e ai tessuti. Aiutano a proteggere le cellule dal danno ossidativo e a mantenere la salute delle cellule, il che contribuisce alla vista e alla salute della pelle.

Effetti anti-infiammatori

Gli antociani hanno potenti effetti antinfiammatori, che possono aiutare ad alleviare i sintomi di condizioni infiammatorie come le malattie polmonari e possono ridurre il rischio di malattie correlate all’infiammazione. I nutrizionisti umani della Johns Hopkins University School of Public Health negli Stati Uniti hanno scoperto che aggiungere più uva e bacche contenenti antociani alla dieta può essere benefico per la salute dei polmoni. I partecipanti che mangiavano frutta e verdura scura ricche di antociani hanno mostrato un tasso più lento di declino della funzione polmonare con l’età rispetto a quelli che mangiavano meno antociani. La disparità era evidente anche quando venivano presi in considerazione altri fattori, come il fumo.

Fa bene al sistema cardiovascolare

Diversi studi suggeriscono che estratto di antociani contribuisce alla salute del cuore e del cervello migliorando la funzione cardiovascolare. Precedenti studi prospettici hanno dimostrato che i mirtilli sono ricchi di antociani e che mangiare più mirtilli è associato a un ridotto rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Ciò è stato confermato da uno studio di intervento della durata di sei mesi recentemente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha dimostrato che mangiare 1 tazza di mirtilli ricchi di antociani (circa 150 grammi) al giorno ha migliorato la funzione dei vasi sanguigni e il profilo lipidico nei pazienti con sindrome metabolica. . Aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la dilatazione dei vasi sanguigni, tutti fattori che contribuiscono ad un cuore più sano.

Effetti neuroprotettivi

Ricerche emergenti indicano che si ritiene che gli antociani sostengano la salute del cervello, riducendo potenzialmente il rischio di declino cognitivo legato all'età e di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer. Gli studi hanno dimostrato che il concentrato di succo di mirtillo ricco di antociani può migliorare le prestazioni cognitive migliorando la funzione cerebrale e il flusso sanguigno cerebrale negli anziani sani, apportando anche benefici nel miglioramento della funzione cerebrale.

Può prevenire i tumori

Secondo alcuni dati di ricerca, gli antociani, oltre ad avere un forte effetto antiossidante, potrebbero avere un impatto importante sull’insorgenza del cancro. Ad esempio, l’aggiunta di vari antociani alle cellule tumorali inibisce la crescita delle cellule tumorali e previene la diffusione dei tumori, portando all’apoptosi delle cellule tumorali, rendendole un’area promettente di ricerca nella prevenzione e nel trattamento del cancro.

L’effetto antitumorale degli antociani è legato anche all’inibizione della neovascolarizzazione. Infatti, è stato scoperto che un'antocianina presente nelle fragole ha effetti antitumorali inibendo l'attività dei recettori VEGF coinvolti nell'angiogenesi, e questo effetto è correlato alla quantità di antociani nel cibo. Non c'è dubbio che questa attività sia legata all'effetto antiossidante dell'antocianina, il ricco pigmento di malva presente nel mirtillo ha lo stesso effetto antiossidante dell'antocianina, ma quest'ultima non ha alcun effetto di interferire con l'attività dei recettori. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che gli antociani possiedono proprietà antitumorali.

Hcome fare uso di questi antiossidanti naturali?

Incorporare alimenti ricchi di antociani naturali nella tua dieta può essere un modo gustoso e benefico per migliorare la tua salute. Ecco alcuni suggerimenti per te:

  • Mangiare frutta e verdura fresca: optare per una vasta gamma di frutta e verdura colorata piuttosto che varietà trasformate o in scatola come frutti di bosco, ciliegie, cavolo rosso, melanzane e uva viola sono scelte eccellenti. Puoi preparare insalate e frullati colorati e nutrienti aggiungendoli.
  • Tè ai fiori e alla frutta: bevi queste bacche o fiori in bevande calde o fredde. Ad esempio, il tè Roselle (Hibiscus sabdariffa), ottenuto dai calici della pianta di ibisco, è un'ottima fonte di antociani.
  • Integratori di antociani: se è difficile consumare regolarmente cibi ricchi di antociani, potresti prendere in considerazione gli integratori di antociani dopo aver consultato un operatore sanitario. Tuttavia, è generalmente preferibile ottenere nutrienti da cibi integrali.